我听说过一位糖友的亲身经历：她的母亲重病住院，非常想吃一只苹果，由于当时医生和家属对糖尿病存在误区，没有满足她的愿望，最后这位母亲只能带着遗憾离世，让女儿悔恨终生......

作为极具伤害力和欺骗性的伪科学结论，“糖友不能吃水果”在社会上流传甚广。我曾经接触过一位很有代表性的、十多年没碰过水果的糖友，他的逻辑推导很简单：不能吃甜食+水果很甜→不能吃水果

今天我们带领大家认识两个名词：血糖生成指数GI和食物血糖负荷GL。参照它们，打破误区，学习科学吃水果。

一、血糖生成指数（GI）

假定，我们组织所有食物参加了一次考试，考题是每种食物升高血糖的能力。

很容易猜到，成绩最好的是葡萄糖本人，我们把它的考分定为 100 分。而对于含有等量葡萄糖成分的其它食物，我们将它们的升糖能力与成绩最好的葡萄糖做对比，会得出各自的分数——这就是食物的“血糖生成指数”。

血糖生成指数是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。一般来说，指数很高（大于 70）的食物不适合糖友，而指数很低（小于 55）的就是适合糖友的健康食品。

下面对部分水果考生的成绩进行公示：

以下为常见食物的成绩：

特别强调几位非水果插班生的成绩：

黄瓜、西红柿等 < 15

我们可以看到，大部分水果的升糖能力，不及主食。我们可以理直气壮地告诉糖尿病患者：能吃饭就能吃水果，当然，在选择水果种类时，如果能选择那些低 GI 的，就更安全了。

“血糖生成指数”这个工具，大大方便了糖友对食物的选择。但是，这里依然存在一个误区：高 GI 的水果就不能吃了吗？

二、食物血糖负荷（GL）

我们挑选出两位考分相同的考生：西瓜和苏打饼干，72 分，都是高 GI 值食物。

从食物“质”的角度来说，它们具备相同的迅速升高血糖的能力。但在生活中，我们吃下去的“量”往往不同。这就涉及到另一个概念，食物血糖负荷（GL）。

1997年，哈佛大学的研究者们Salmeron等提出了“血糖负荷（GL, glycemic load）”的新概念，使糖友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。

GL将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小。它的计算公式如下：摄入食品中的实际可利用碳水化合物的重量乘以食品的GI值，再除以100。

当GL大于或等于20时为高GL，说明食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。

当GL在10-20之间时为中GL，说明食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。

当GL小于或等于10时为低GL，说明食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。

我们还是用西瓜和苏打饼干来举例：

1. 西瓜

已知：西瓜的 GI为72，每100克西瓜中含有的碳水化合物为 5.5 克。

那么，当我们吃下 2 两（100 克）西瓜时，食物血糖负荷：

GL=5.5×72/100=4。

2. 苏打饼干

已知：苏打饼干的GI为72，每 100克苏打饼干中含有的碳水化合物为 76 克。

那么，当我们吃下 100 克苏打饼干时，食物血糖负荷：

GL=76×72/100=55。

看到了吗，当我们吃下去相同 GI 值、同样 100g 的西瓜或苏打饼干时，西瓜的 GL 是 4，苏打饼干的 GL 是 55，根本不是一个数量级的比较。换言之，西瓜对血糖的影响很小，但苏打饼干影响很大。

当然，说西瓜对血糖影响小的前提是：只吃 2 两西瓜。但如果不加节制，一次吃下去的不是 100g，而是 1000g，甚至更多，GL 值也就从 4 变成了 40，甚至更高，这就会让糖友的血糖出现显著升高。

“食物血糖负荷”这个工具给我们的启示是：糖友不光能吃水果，甚至什么水果都能吃，只要注意“量”。西瓜的 GI 值很高，但如果吃得量少，GL 值也很低，对血糖的影响就不大；至于低 GI 值的樱桃、柚子，在一定范围内，任您大快朵颐，GL 值也高不到哪去。

只要懂得综合运用 GI 和 GL 这两个工具，糖友，请张开双臂，去拥抱扑面而来的水果大餐吧。

三、正确的时间

糖友饮食的技巧还有很多。除了学会选择种类和确定数量，还要懂得正确的时机。对于水果，建议在两餐之间（比如上午 10 点、下午 4 点左右）和睡前进食，而避免在进餐之后马上吃。

相关阅读: