月经是每个女人都要遭遇的，经前不适的人群占到80%左右：腹痛、胸闷、烦躁、长痘痘……每个月“大姨妈”造访前都有这么几天，各种讨厌的症状群起而攻，叫人怎么能不烦恼？

营养专家发现，经前不适与营养素的缺乏有关，只要补充相应的维生素，你就能轻松愉快地度过这段时间。

问题一：喜怒无常

肖洁每次月经前都会变得喜怒无常，容易哭泣，抑郁，情绪的变化连自己都不明白为什么会出现。

缺乏元素：维生素B6研究表明，那些摄入了足够维生素B6的女性，在经前也能够保持情绪的稳定，这是因为维生素B6能帮助合成提升情绪的神经传递素，如多巴胺。还有一项研究表明，如果和镁制剂一起服用的话，维生素B6还能缓解经前焦虑。

推荐食物：菜花、胡萝卜、香蕉

香蕉牛奶

主料：香蕉2根

调料：牛奶500毫升、炼乳适量

做法：

1.将香蕉掰成小块，和牛奶一起放入搅拌杯里，再加入适量的炼乳

2.用料理机充分将它们搅打

3.用筛网过筛一次即可

问题二：胸部不适

张某一到临近经期，就发现自己的胸部变硬，乳房胀痛到一点都不能碰。其实这也是经前综合症的常见症状之一。

缺乏元素：维生素E摄入维生素E的女性，胸部不适会降低11%。这种营养物质能减低前列腺素的产生，而前列腺素是一种能引发一系列经前疼痛的物质。维生素E也能缓解腹痛。

推荐食物：植物油、菠菜、谷物

肉丝菠菜香米粥

主料：香米100克、菠菜50克、猪里脊肉80克

调料：酱油1/2汤匙、料酒1茶匙、水适量、白胡椒粉少许、鸡汤调料包适量

做法：

1.米在冷水中浸泡30分钟，其间将里脊肉和菠菜分别切好，肉用酱油、料酒、白胡椒粉抓拌匀后腌制片刻

2.米入锅加入足够的开水和鸡汤料，开大火，等到沸腾

3.沸腾后，转入最小火，将肉丝撒入锅中，而后半盖锅盖慢煮20-25分钟

4.出锅前撒入菠菜，菠菜烫变色后关火即可

问题三：腹痛

英在经前的一个星期就会感觉到断断续续的腹痛，当临近经期的2-3天，这种疼痛就变得更加剧烈。

缺乏元素：赘-3脂肪酸腹痛是最为常见的经前问题，如果女性在每天的饮食中多摄入一些赘-3脂肪酸就能缓解40%的腹痛。赘-3脂肪酸能减少女性体内一种荷尔蒙的分泌，而这种荷尔蒙可能在经前期加剧子宫收缩引起腹痛。赘-3脂肪酸还能缓解因经前综合症引起的焦虑。

推荐食物：深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼

橙汁三文鱼

主料：三文鱼200克

辅料：橙1个、柿子椒半个、红椒半个、黄椒半个

调料：橙汁半碗、白糖1勺

做法：

1.将三文鱼切成2厘米左右的小方块

2.搭配的蔬菜有青椒、红椒、黄椒还有橙子，彩椒切成菱形块，橙子取下橙肉，切成小块备用，还需要一点橙子汁，2-3大匙，用新鲜橙子压出橙汁就好

3.平底锅不放油，直接放入三文鱼煎，煎到七八分熟

4.待鱼肉上色，八分熟时，下入彩椒丁，用锅里煎鱼的油脂来炒香彩椒，再下入橙子肉，翻炒几下，加入橙汁，再加一点糖，待汤汁收干就可以盛盘了

问题四：失眠，睡眠质量不高

从经前一周就开始失眠，即使睡着了也很容易惊醒，晶晶觉得疲惫不堪，体力不支。

缺乏元素：色氨酸因为荷尔蒙的变化，大约有60%的女性在经前一周都不容易入睡。不过色氨酸能有效提高睡眠质量，身体会利用色氨酸来产生一种化学复合胺帮助你安然入睡。

推荐食物：火鸡肉、牛肉、山核桃

山核桃玉米饼干

主料：玉米面(黄)65克

辅料：核桃(鲜)25克

调料：椰浆60克、白糖30克

做法：

1.椰浆冷藏至脂水分离，取凝固的部分60克和玉米面、糖搅拌

2.加入山核桃仁拌匀；用手和成团

3.捏成大约的长条，放到保鲜膜(烹饪纸)和寿司帘(保鲜膜盒剪开来用)

4.用保鲜膜包起来，再用寿司帘卷起；用手反复捏压寿司帘内包着的饼干胚成三角型，两头的部份也用手按压平实

5.取保鲜膜(烹饪纸)包着的饼干胚放入冰箱冷冻室，冻至硬

6.取出，去掉保鲜膜或烹饪纸，用刀切成片，约5—6毫米的厚度；入预热好的烤箱，180度15分钟即可

问题五：痘痘

晨晨每个月都能准确地知道自己的来潮时间，因为在那之前，讨厌的痘痘总是准时出现在她漂亮的脸蛋上。

缺乏元素：锌痘痘找麻烦是女人最烦恼的事，一项研究表明，不长痘痘的女人体内锌的含量明显比长痘痘的女人高。锌能阻碍一种酶的生长，这种酶能够导致发炎和感染。此外，锌还能减少皮肤油脂分泌，减少感染机会。所以要消灭小痘痘，给自己补点锌吧！

推荐食物：牛肉、大肉、小羊肉、虾、南瓜

小米南瓜粥

主料：小米100克、南瓜300克、水半瓶

做法：

1.南瓜去皮切块，小米洗净后用清水浸泡20分钟

2.准备半瓶开水，倒入电饭锅中，下小米煮30分钟；煮小米时，用搅拌机将南瓜打成泥（省略也行，我是想追求“南瓜溶于无形”的感觉）

3.30分钟后，加入南瓜同煮，继续煮15分钟左右即可，中间要时时搅一搅，避免粘锅

问题六：嗜吃甜食

芊芊总是会在经前一周发胖，因为她在这个时候特别容易觉得饿，而且对甜食有强烈的渴望。

缺乏元素：钙经前摄入比较多钙的女性，饥饿的感觉会降低48%。因为这时雌激素的分泌增加，阻碍了钙被溶解在血液中。因为缺钙，女性的情绪也更容易起伏，情绪不好的女性容易通过暴饮暴食来发泄不快。通过补充含钙高的食物，你可以缓解经前饥饿的症状，同时还能缓解经前头痛，消除身体浮肿。

推荐食物：黑芝麻、虾米、牛奶

虾米烧冬瓜

主料：冬瓜300克、虾米100克

调料：食盐适量、味精少许、葱少许、姜少许、植物油适量、细香葱适量

做法：

1.冬瓜去皮去瓤切条

2.虾米用清水冲洗干净泡上10分钟

3.香菜香葱洗净切小段

4.锅中放少许油爆香葱丝姜丝，放入冬瓜条翻炒均匀

5.注入一勺清水，略微翻炒放入虾米，焖煮10分钟左右

6.待到冬瓜煮到透亮，放入香葱段，加少许盐，味精调味即可出锅

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